[달리기 상식1] 바른 달리기 자세와 걷기 자세

걷기와 달리기는


특별한 장비나,

경제적 고려 없이

행할 수 있는

유산소 운동입니다.




런데이 어플을 하다 보면,


내가 잘 달리고 있는지,



혹시 건강에 좋자고

하는 운동이



오히려,


내 몸을 손상시키고

있는게 아닌지


궁금하게 됩니다.

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1. 빠르게 걷기 효과

• 모든 근육을 균형있게 사용함
• 체중 조절 및 감소
• 저충격 신체활동: 근골격근, 관절에 충격이 덜함
• 심장질환 예방: 콜레스테롤 및 중성지방 수치 감소
• 유산소 능력 향상
• 골밀도 향상
• 혈압조절능력 향상, 뇌졸중 위험 요인 감소
• 정신건강 향상: 우울, 불안 감소

하루 40km, 15일간 걸어 8kg를 감량한 하정우

하루 40km면...



거의 10시간 걸었다는...

가능한가요 ㄷㄷ..

맙소사

제가


하정우 걷기 다이어트를 보고


한때,

2만보 걷기를

도전했는데



쉬지않고
걸어

거의


3시간 넘게
걸렸습니다.


정말 힘들었는데


10시간이라뇨...

2. 올바른 걷기의 중요성

그러나,


바르게 걷지 않으면

운동 효과는 떨어집니다.



그렇지 않은 자세와 비교해


올바른 자세로 걸었을 때,




칼로리와 산소 소비량이

증가하며

근 활동의 강도를 높여

운동량을 높여줍니다.



올바르게 걷지 않으면,

부상의 위험도 커집니다.



건강보험심사평가원에 따르면,



바르게 걷기를 하지 않은


대부분이

족저근막염, 발목염좌, 무릎 연골손상 등으로

치료를 받는다고 합니다.

3. 올바른 걷기 자세

제일 정리가
쉽게
잘되어 있는 것 같습니다.
👇🏻


https://www.youtube.com/watch?v=AzztG4u8ArU

요약하자면,


가슴은 45도 위로

쭉 펴주고,


턱은 당겨줍니다.


배는 힘을 줘

살짝 당겨주구요.


골반은 바르게,

발은 11자로 걷습니다.


이때,

발 뒤꿈치부터

바깥쪽으로

감아내며 밀어냅니다.

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4. 달리기 효과

 

• 근력, 근지구력, 심폐지구력 향상
• 골생성 유도, 골밀도 향상
• 체중 및 체지방 감소: 칼로리와 산소 소비량이 많음
• 혈액순환 증가
• 신선한 공기, 햇빛으로 인한 활성비타민D 섭취

실제 달리기 한달 효과는

지난 번

포스팅으로도

증명했었습니다.

👇🏻

https://best-sego.tistory.com/2

[달리기 어플추천]Runday 런데이 어플 사용법 및 한달 사용 후기

5. 올바른 달리기의 중요성

 

걷기도

올바른 자세로 하지 않으면,


부상 위험이 높은데


신체에 충격이 큰

달리기는

어마어마하겠죠??





힘이 불균형하게 사용되어

체력 효율성이 저하되고,

특정 근육의 부상 위험이 커집니다.




또한,


올바른 발 착지법이

아니면


무리하게 동일한 움직임을

반복하다

뼈 일부가 스트레스가 쌓여


골절이 생기는


피로골절이

올 수 있습니다.




무엇보다

무릎 연골, 관절, 허리, 발목
나가요


ㅠㅠ

6. 올바른 달리기 자세

조깅은 글쎄요...



이렇다 추천 드릴

정확한 착지법은

없습니다.



외국에서도,

국내에서도



많은 연구결과들은




어느 착지법이

정답이라고

밝혀내고 있지는

못합니다.





충격의 크기가

착지에 따라 바뀌는 것이

아니기 때문입니다.

리어풋 착지법

A: 발 뒤꿈치부터 닿는

이 착지법은


무릎이 상할 수 있습니다.

포어풋 착지법

B: 앞꿈치부터 닿는

이 착지법은


아킬레스건이나 발목, 종아리에

충격이 가구요.





이렇게 착지마다

차이가 있기 때문에


개인마다

약한 부위를

따져보지 않고,



무작정

착지법을 변화시키거나


선택하는 것은


부상을 발생시킬 수 있다고 합니다.





달리기를 시작한지

얼마 안되었는데,


특정 부위가

아픈 것은



착지법의 문제이기 보다는



하체 근력이

부족하기 때문이라


착지법을

바로 바꿀 필요는

없다고 합니다.



운동을 시작한지

얼마 안된 사람이

어느 부위가

특별히 발달되어

있지는 않기 때문이죠.



그리고 나서도

불편하다면

착지법을

시간을 두고


전환하세요.







저는

발 중간부분부터

발가락 부분으로


살짝살짝

지면에 닿는 미드풋 착지법을

쓰고 있습니다.





많은 분들이


올바른 자세로

부상 없이


운동했음 합니다.

우리의 목표는


얼마나 빠르게 달리느냐가 아닌,

부상 없이 달리는 것이니까요!

참고문헌:

정정욱. "필드테스트를 통한 걷기 형태가 호흡순환 반응에 미치는 효과 연구". 한국재단연구 보고서-대구대학교, 2012년. 대구.
이정희. "빠르게 걷기 운동이 만성정신분열병 환자의 체질량지수(BMI)와 양성 및 음성증후군(PANSS)에 미치는 효과." 국내석사학위논문 계명대학교, 2005. 대구.
김혜미. "요통환자의 바른자세 걷기운동이 체간균형과 통증에 미치는 영향." 국내석사학위논문 서강대학교 교육대학원, 2011. 서울.
박난준. "달리기 운동이 여대생의 골밀도와 체력에 미치는 효과." 국내박사학위논문 全南大學校 大學院, 2003. 광주.
착지법: https://m.blog.naver.com/runningism/